睡眠について 質の良い眠り

　睡眠に関するセミナーを受けた。内容をまとめておく。

睡眠の重要性

　過重労働とうつ病の直接の因果関係は少ない。過重労働が睡眠不足や不眠症を引き起こし、睡眠不足がうつ病を誘発する。また、睡眠不足は、脳卒中のリスクを高血圧よりも高くする。

睡眠の基礎

　睡眠中は、レム睡眠（体から力が抜け体がぐったりする睡眠）とノンレム睡眠を繰り返す。レム睡眠は体を休める効果を有し、ノンレム睡眠は脳と体を休める。睡眠の質としては、寝入って最初の３時間が大切。

良い睡眠のためのポイント

体内リズムを整える光の利用

• 毎日同じ時間に起きる
• 起きたら朝日を連続15分以上浴びる（ただし、８時半以降は効果なし）
• 食事は規則正しくとる

体温勾配をつける

• 運動は寝る２時間前に終わらせる
• 入浴はぬるめ(39度)のお湯にゆっくり(15分〜20分)と入る

交感神経を鎮める

• 夕食後のカフェイン摂取は控える（カフェインの効果は8時間程度持続）
• 寝る前のアルコールは控える（眠りが浅くなる）
• 寝る前のパソコン操作は控える
• 夜間の証明は電球色にする

副交感神経を高める

• 寝る前に音楽を聞く
• アロマセラピーを利用する（ラベンダーが良い、ただし安物はＮＧ）
• 腹式呼吸をやってみる
• 眠くなってから床に就くようにする

覚えておくこと

　前節のポイントは、実験によって確かめられている。例えば、コーヒーを寝る前に飲んでも眠れるが眠りは浅くなっている。
　眠りに対する自覚は難しい。例えば、睡眠時間を削る実験をすると、本人は眠いと自覚しないが、作業の誤り率は増加する。（自覚した眠さはあてにならない）