やめたいのにやめられない、そんなことは誰にでもありますよね。
例えば、時間が無いのにスマートフォンを触ってしまう、体重が気になっているのに甘いものを食べてしまう、お酒がやめられないなど。
こんなやめたくてもやめられないことを、無理なくストップする方法が、この本には書かれています。
やめたいのにやめられない理由
やめられないのには理由があります。それは、何らかの「快感」があるためです。これらを分類すると以下のようなものです。
- すぐに得られる達成感：スマートフォンのゲームなど数分のプレイでクリアでき、達成感という「快感」を得ることができます。
- 誰かと一緒にできる／注目される：友達にスマートフォンでメッセージを送ったり、「いいね」をもらったりするのは、大きな「快感」を伴います。
- ひまつぶし（現実逃避）：試験勉強などやるべきことが苦痛であるとき、他のことをしてその苦痛を忘れることができます。
- 体の感覚：お酒を飲んで体がぽわーんとした感覚には「快感」があります。
このような簡単に得られる「快感」を求めて、ついついやってしまうものです。
やめる方法
やめたいことから得ている「快感」と似たものを得られる、別の行動(代替行動)を探すことで、やめることができます。
例えば、スマートフォンでゲームをしてしまう理由が、達成感を得ることであれば、コーヒーを入れる、1分間体操をするなど、自分に合った代替行動を行うのです。
代替行動の探し方
寝る前に、以下の手順でノートをつけて、代替行動を探しましょう。
- ステップ１ 今日の出来事を記入する：やめたい習慣に関連していそうなものにマルをつけます。
- ステップ２ やめたい習慣の量を記入する：動画を観過ぎてしまう人なら「動画の視聴時間」でもいいでしょうし、食べた量・飲んだ量ならご飯１杯とかビール３杯などのように無理のない範囲で記録します。
- ステップ３ やめたい習慣の増減に関係しそうな出来事を特定し、隠された原因を探る：今日の出来事の中で、やめたい習慣に影響を及ぼすようなことを探します（仕事でイライラしたとか、寂しい思いをしたなど）
- ステップ４ 代替行動を見つけ、検証する：やめたい習慣よりも、もっと安全で、コストもかからず、健康に悪くない行動を考えます。そして、その行動をとることによって辞めたい習慣の量が増減したかを確認します。
まとめ
悪習慣は、Not To Doリスト法（やらないことをリストアップすることで習慣を変えるライフハック）ではやめられないことが多い。この本の やめたい習慣の代替行動を探す、というアイデアは思い。
ダイエットでは、間食の多さが痩せられない原因であることが多いが、お腹が空いて間食しているというより、リラックスしたくて間食する人が多いようです。この場合は、間食の代わりにお茶を飲むなどの代替行動でで、ダイエットできそうです。
